Последние несколько лет мы живем в постоянном стрессе: пандемия, затем война и все с ней связанное. Может ли здоровый человек получить психическое расстройство на этом фоне или для этого должны быть предпосылки?
Марк Сандомирский: Существуют эндогенные и экзогенные душевные расстройства. Причина эндогенных расстройств — глубинные, генетические и органические нарушения мозга, сопровождающие душевными расстройствами. Тогда снижается критическое мышление, нарушается адаптация: это может сопровождаться агрессивным или самоагрессивным поведением, возникают галлюцинаторные и бредовые расстройства. К счастью, человек не может создать для себя такого рода проблемы, просто читая что-то в интернете и вовлекаясь в дискуссии в соцсетях. Если бы это было так, то человечество давно бы вымерло.
А вот причиной экзогенных расстройств могут стать особо интенсивные и экстремальные стрессовые ситуации. Возникнет ли расстройство, адаптируется человек или нет — в итоге зависит от соотношения силы стресса с одной стороны и слабости психологических защит с другой.
Надежда Панова: Реакции на стресс зависят от психики каждого конкретного человека. У пожилых людей с остеопорозом очень хрупкие кости, они могут сломать ногу даже от легкого удара. Молодой крепкий спортсмен тоже может получить перелом, но для этого нужно ударить ему по ноге кувалдой.
Так же и с психикой: из ста человек, которых захватили в заложники, только у половины разовьется посттравматическое стрессовое расстройство. Кто-то из них биологически окажется более стойким, у кого-то наработаны методы психологической защиты. А кто-то к этому времени уже пил антидепрессанты и был больше защищен от разрушительных ситуаций.
Есть ряд болезней, для которых обязательно должна быть биологическая предрасположенность и которыми нельзя заболеть «с нуля»: шизофрения, эпилепсия, биполярное расстройство. Если эта предрасположенность есть, то стрессовые события могут стать последней каплей. К сожалению, мы не всегда знаем, к чему у нас есть предрасположенность.
Какие проблемы с ментальным здоровьем возникают на фоне постоянного стресса чаще всего?
Надежда Панова: ПТСР и обострение тревожного расстройства, но совершенно не обязательно. Если человек был склонен к раздражительности — в стрессовой ситуации он будет реагировать раздражительностью, может вступить в конфликт с окружающими, если те не согласны с его мнением. У кого-то могут начаться соматоформныеГруппа психических расстройств, в которых проявляются симптомы телесных заболеваний, которым не удается найти объективной причины. расстройства, расстройство кишечника, головные боли, у кого-то шея заболит — все зависит от того, какая система работает у человека слабее.
Марк Сандомирский: Психосоматические расстройства — наиболее быстро растущая область проблем ментального и телесного здоровья. О них можно говорить, когда человек не справляется с психологическими проблемами, но проявляется это в телесной форме. Еще одна важная вещь — социальное стрессовое расстройство, когда большое количество людей одновременно по одним и тем же причинам испытывает сильный стресс и длительное время остается в этом состоянии. Так было во времена разгара пандемии, когда многие стали жертвами не только вируса, но и тревоги и страха. К потенциальным проблемам надо добавить и депрессивное расстройство, а также проблемы, связанные с болезненными химическими зависимостями.
Мы можем как-то понять, что наша психика уязвима?
Надежда Панова: Не склонные к саморефлексии люди всегда будут винить в своем состоянии внешние обстоятельства. Более грамотные понимают, что сами участвуют в стрессе и могут либо поддаваться ему, либо частично или полностью противостоять. Не нужно впадать в другую крайность и стигматизировать человека, который не справился, и говорить ему, что он сам виноват. Ответственность лежит и на нас, и на внешней среде.
Мы можем снизить свою реакцию на внешние события, принять меры, чтобы защититься. Для понимания уязвимости своей психики нужно вспомнить, как вы переживали тяжелые или ответственные события в вашей жизни до этого. Кто-то мобилизовался и справился, а кого-то эти ситуации надолго выбили из колеи. И если вы из числа последних, то надо признать, что вы уязвимы, обратиться к специалисту или самостоятельно освоить навыки саморегуляции.
А как на психику влияет думскроллингЭто склонность к чтению плохих новостей, несмотря на то, что они удручают и огорчают человека., с которым большинство людей познакомилось в ковид, а затем в войну?
Марк Сандомирский: В наши дни характерно массовое тревожное, напряженное ожидание разнообразных проблем, которых в реальности еще нет. Это проявление так называемых психических «эпидемий». Люди «заражают» друг друга тревогой, унынием или агрессией. На это накладываются личные психологические проблемы: человек либо преувеличенно ожидает опасности, либо начинает проживать чувство вины, которое не является ни адаптивными, ни адекватными.
Люди тратят время на постоянный просмотр негативных новостей, которые не затрагивают их лично, и предпочитают переживать из-за них. Это парадоксальное проявление психологической защиты — таким образом человек пытается убегать от реальности, отвлечься от более простых, прозаичных действительных проблем его собственной жизни.
Надежда Панова: Иногда, действительно, хочется отложить решение личных, глубоко повседневных и трудозатратных проблем. Есть соблазн сказать: «Зачем что-то делать, если в Ростов входят танки». В этот момент взрослым осознанным людям хорошо бы остановить себя и сказать, что они не могут никак повлиять на те события. Зато могут покормить кота и выучить уроки с ребенком — как бы цинично это ни звучало.
Есть ли вообще критерии адекватности? Как понять, что твой ужас или, наоборот, воодушевление по поводу событий в мире становятся чрезмерной и нездоровой реакцией?
Надежда Панова: Здесь важна продолжительность: даже если стрессовые события непрерывно идут одно за другим, мы худо-бедно должны к ним адаптироваться. Когда началась СВО, многие люди, включая меня саму, отреагировали на это достаточно болезненно. Но спустя время у нас появились ресурсы справляться, мы постепенно начали переключаться на повседневную жизнь. Наша личная ответственность — позаботиться о себе, не дать себе разрушиться, ведь это никому не принесет пользы.
Если появляются навязчивые мысли, исчезают силы, нарушается сон, бытовое взаимодействие с близкими вызывает раздражение — пора заниматься собой. И чем раньше, тем лучше. Осознание, что вы не в порядке, поможет не только здесь и сейчас, но и защитит от будущих стрессов.
Если в нынешних обстоятельствах вы сломались и чувствуете свою неспособность к общению — это не навсегда, но это повод укрепить свой психологический иммунитет. Те наши пациенты, которые в феврале 2022 года болезненно отреагировали на происходящее и обратились к специалисту, сейчас легче и быстрее справляются с новостями. Другие — ломались на следующих этапах.
Марк Сандомирский: Как правило, когда человек перестает справляться со стрессом, он не видит проблем в истинном свете. Легче следить за психологической и информационной гигиеной и заниматься профилактикой, которая повысит устойчивость к стрессу. Рационализации здесь недостаточно: человек может объяснить себе самые разные вещи и преодолеть какие-то противоречия в своей жизни, но продолжать испытывать стресс.
Важно соблюдать информационную гигиену и заниматься психологической профилактикой, которая повысит устойчивость к стрессу. Для того, чтобы решить проблемы собственного душевного здоровья, нужна регулярная релаксация или медитация, психотерапия и консультации в разных форматах, либо микс из разных вариантов — это то, что должно стать частью образа жизни современного культурного человека.
Есть ли способы вернуться к «базовым настройкам», если ты уже находишься в стрессе? Как охладить голову и начать мыслить рационально?
Марк Сандомирский: Еще в античные времена, в эллинской и древнеримской культуре, люди поняли, что адекватное представление о мире можно составить только в состоянии спокойствия, атараксии. Из этого в «донаучной психотерапии» со времен Аристотеля был принят принцип трех шагов:
- Изложить и упорядочить все аргументы, направленные в сторону какого-то одного утверждения. Например: «Все ужасно и будет еще хуже». Этот шаг называется тезис.
- Сформулировать прямо противоположное утверждение: «Нет, на самом деле все будет хорошо, все проблемы решатся». Это называется антитезис. Обе эти позиции нужно хорошо аргументировать.
- Соединить два противоположных взгляда и найти золотую середину, разумный баланс: есть одна сторона проблемы, но есть и другая. Да, все вовсе не безоблачно, но все и не так катастрофически плохо. Это называется синтез.
На групповых занятиях люди переключают себя в состояние спокойствия. При этом они не обсуждают жизненные ситуации, не рассказывают ничего о себе. В результате все вместе проживают состояние спокойствия по определенным инструкциям, наблюдая телесные изменения состояния собственного организма. То же самое можно повторять самостоятельно.
Надежда Панова: Важно помнить, что люди, которые говорят с экрана, устроены точно так же, как и вы. Они тоже могут впадать в растерянность, эмоции и тревоги. Как и все мы, они могут что-то не то наговорить.
Каждому человеку нужно определиться со своими ценностями, понять, что есть конкретно в его жизни, кроме внешних событий. Стоит подумать, кому вы действительно доверяете, кто для вас авторитет — и проверить, а точно ли эти люди авторитеты в этой области. Известный журналист может высказать абсурдное мнение, если он не разобрался в вопросе и не посоветовался со специалистами в узкой сфере.
Лучше не тратить время на бесконечное пережевывание и чтение комментариев. Участвовать в дискуссии имеет смысл только тогда, когда тема касается лично вас и вы ощущаете, что в этой дискуссии ваш голос важен, что вы можете быть услышаны.
Как понять, что у твоего близкого психическое расстройство? Что можно сделать, если человек не признает эту проблему?
Марк Сандомирский: О кризисе может сигнализировать неадекватное поведение. Сначала нужно успокоить себя и спокойно посмотреть на ситуацию со стороны. Потом можно начать разбираться и поговорить с близким человеком открыто: «Меня озадачивает, обескураживает в твоих поступках это и это. Не мог бы ты со мной это обсудить?» Если он согласится, то можно предложить воспользоваться в дальнейшем профессиональной помощью. А если откажется — бесполезно дискутировать с ним, поскольку невозможно никого переубедить в подобной ситуации. Более того, один из критериев серьезных психических расстройств — то, что человек, страдающий психозом, не считает себя психически больным. Он убежден, что именно с ним все в порядке, а вот окружающие якобы ведут себя неадекватно.
Надежда Панова: Если мы видим, что человек проводит слишком много времени за чтением новостей, и это заняло практически всю сферу его интересов, если он говорит только о событиях, которые происходят в мире, если он возбужден или, наоборот, плаксив и тревожен, можно попытаться помочь простыми житейскими способами: побыть рядом, предложить отложить гаджеты и поговорить. Также можно набраться терпения и выслушать его, даже если он будет повторять по кругу одно и то же. Если взгляды человека не совпадают с вашими, но он вам дорог, не вступайте в дискуссию и не пытайтесь выяснить, кто прав, кто виноват. Лучше говорить, что вы принимаете его реакцию, и не обесценивать его переживания.
Когда человек выговорится, можно спросить, как конкретно он может повлиять на ситуацию. Если у него есть идеи, надо взвесить, принесет ли это действие какую-то пользу кроме выплеска эмоций, не последуют за ним неприятности. Как правило, человек после этого просто выскажется и признает, что на какие-то моменты мы не можем повлиять, поэтому нужно поберечь себя, поспать, выпить чай с медом, позаботиться о себе. Если мы где-то заблудились, надо беречь бензин, чтобы выехать из этих дебрей — поэтому не стоит все время держать двигатель включенным.
Есть простой прием психологической самопомощи, который каждый может освоить — заземление. Когда мы погружены в экран и читаем новости, у нас возникает ощущение, что мы сами находимся в том городе, где это происходит, и наше эмоциональное состояние соответствует тому, как будто мы сами участвуем в какой-то битве, а не сидим на стуле. В этот момент нужно включить другие органы чувств: что-то потрогать, пойти умыться и почувствовать прохладу или тепло воды.
Методом самопомощи может быть что угодно, что возвращает человека в момент «здесь и сейчас» и позволяет почувствовать себя твердо стоящим на земле. Если использовать такое упражнение из раза в раз в сложных ситуациях, то человек уже будет знать, что именно ему помогает. Главное — включить другое восприятие, вернуться в реальность.
Но порой советы из личного опыта не делают состояние лучше. Мы разные: кому-то помогает пробежка, а кому-то — лежание под теплым пледом. В случае потребности лучше всего обратиться к психологу. Зачастую помощь близких заключается в том, чтобы бережно и заботливо направить человека к специалисту. Можно сказать, что вам тоже нужна помощь, и предложить сходить вместе. Объяснить, что от стрессовых ситуаций нормально как ломаться, так и лечить эту поломку.
Если грамотный психолог увидит, что человек не просто переживает ситуацию стресса, а заболел ментальным расстройством, он мягко и грамотно мотивирует обратиться к врачу-психиатру.
